Поставете единия крак пред другия. Сега повдигнете другия си крак и го замахнете пред първия. Продължавайте напред и го правете по-бързо. Поздравления, тичаш.
Толкова е невероятно просто, че е изненадващо, че как да стартирате е едно от предложенията на Google за автоматично довършване, когато въведете „как да r“ в полето за търсене.
Вижте свързани Какво се случва, когато спрете да тренирате? Преглед на Jawbone UP3: Дружеството е в ликвидация И все пак напълно съчувствам на това. Преди три години загубих три камъка за три месеца. Част от това беше чрез ежедневна сутрешна работа. Все още бягам до ден днешен, в даден момент правя кросоувър от „Правя това, защото трябва да го правя, защото искам. Участвам в Parkrun - безплатен 5k, който се провежда в паркове в Обединеното кралство всяка седмица.
В своя връх най-доброто ми време беше 25:05, но оттогава спрях и не мога да победя тази 25-минутна марка. Тогава ми хрумна: пиша за наука и технологии всеки ден. Бихте ли усвоили науката за бягане с бръснене минути от моето 5k време?
Затова говорих със спортен психолог, спортни учени и работещ диетолог, за да видя как ще ме оформят в работеща машина.
Наука за бягането: Психология
Преди дори да се замисля за механиката на бягане, си помислих, че си струва да си вкарам главата в предавка.Умът ни очевидно е много мощен и това, което правим, казваме, мислим и чувстваме, има огромен потенциал да повлияе на представянето ни по редица начини, казва ми спортният психолог Джули Блекууд.
С други думи, докато повечето биха помислили за посещение на психолог като начин за отстраняване на проблем, спортните психолози могат активно да подобрят нещата по същия начин, по който това би направило обучението.
Много бързо обаче става ясно, че спортната психология не предлага решения за всички поправки и е най-ефективна, когато е съобразена с индивидуалността. Един бегач може да се възползва от чувството си на нервност преди състезание, така че да е готов да се представи, докато друг може да изпитва същата тревожност, но все пак го намира толкова неудобно и изтощително, че не може да задържи храната си или да стигне до стартовата линия, обяснява тя. Не мога да кажа, че някога съм се чувствал толкова нервен при бягане: може би трябва да прегърна силата на паниката.
Някои бегачи трябва да се разделят, за да разсеят ума, докато други предпочитат да се асоциират и да се концентрират изцяло върху въпросното бягане.
Въпреки това има едно нещо по-специално при бягането, което трябва да се отнася за всеки: Разработването на редица положителни изявления за саморазговор, за да се насърчите и някои стратегии за контрол на нежеланите мисли, биха могли да бъдат полезни инструменти за всеки бегач, тъй като бягането е спорт, където прекарвате много време „в собствената си глава“, казва Блекууд.
Но след този кратък период на универсален вариант, той бързо се разделя отново: някои бегачи трябва да се откажат, за да разсеят ума, докато други предпочитат да се асоциират и да се концентрират изцяло върху въпросното бягане. Едно проучване, което тя цитира обикновено свързва първото с издръжливостта, а второто със скоростта.
Като човек, който е тичал сутрин, полусън, избирам първото. Стратегии като слушане на музика, броене и азбучни игри може да са полезни, ако искате да наберете мили. Проверете. Броил съм назад от 500 преди - стратегия, одобрена от не друг, а от Пола Радклиф - и изглежда помогна. Игра с азбука ще бъде приятна почивка от моята потна графика на граф фон граф.
A е за болки в крайниците ... B е за затруднено дишане ... C е за крампи ... Не, чакайте - положителни мисли!
Наука за бягане: Физиология
Като се има предвид присъщата ми неприязън към дискомфорта при бягане, може би е време да се обърна към физиологията. Имайки това предвид, се обърнах към Матю Грийн, старши спортен учен във футболния клуб Уест Бромвич Албион. Работейки върху фитнеса на футболистите от Висшата лига, беше изключително любезно от него да се спусне за кратко на моето ниво. Както се очаква, за 5k бягане всичко е свързано със скорост и издръжливост.
HIIT включва бягане с по-бързо темпо, отколкото бих в деня на състезанието, и след това кратка почивка.
Методът на тренировка, който ще ви даде най-големия „удар за парите си“ в развитието на тези компоненти на фитнеса, е интервалната тренировка с висока интензивност, обяснява той. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са ефективен във времето начин за подобряване на сърдечно-съдовата форма. HIIT включва бягане с по-бързо темпо, отколкото бих в деня на състезанието, и след това кратка почивка - при моето темпо от около 5 минути на километър, трябва да пробвам да тичам 4 минути 30 секунди на километър и след това да се наслаждавам на две минути почивка, преди да се справя следващият.
Предпоставката зад HIIT е, че физиологичните системи, отговорни за издръжливостта, са подчертани в по-голяма степен, отколкото по време на обичайните предписания за непрекъснато упражнение. Този повишен стрес ще доведе до физиологичните системи на индивида да се адаптират положително към тренировъчния режим, като от своя страна ще подобрят бъдещите резултати, обяснява Грийн.
Ще бъда честен: със следващия си 5k Parkrun, насрочен за 20 часа от момента, по време на писането, се надявах на по-бързо решение, но това не се случва. Предполагам, че ще отнеме около шест седмици, за да се види наистина ползата с явна промяна в производителността, предупреждава Грийн. Истинското подобрение изисква ангажираност и прилепливост, което може би обяснява защо съм спрял, тъй като нито качествата, с които съм прекалено благословен.
Наука за бягането: Форма
Една област, която мислех, че ще бъде нещо, което би могло да предложи този вид незабавно удовлетворение, беше в ход. A проучване от само миналата година предположи, че махането с ръка може да спести енергия за бегачите, но когато попитам Грийн за съвет относно формата, той е по-малко ентусиазиран.
Бих ви посъветвал да не инвестирате твърде много време, опитвайки се да преразгледате формата или стила си на бягане. Техническите модификации на това могат да отнемат години на майсторство и не винаги могат да доведат до голяма полза. Толкова за магически куршум: шест седмици бяха доста забавено удовлетворение, да не говорим за няколко години.
Има академични доказателства, които показват, че бегачите самооптимизират дължината си на крачка до своя математически оптимум.
Всъщност има академични доказателства, които предполагат, че бегачите самооптимизирайте дължината на крачката си до техния математически оптимум . Докато начинаещите бегачи отнемат известно време, за да се адаптират, доказателствата сочат, че отнема около 10 седмици, за да достигнете тази точка. Работя много повече от 10 седмици, така че изглежда, че Green е прав и всяка печалба във формата би била минимална, отнемаща време и далеч от гарантирана. Не че не можете да научите старо куче на нови трикове, просто вероятно не си струва времето.
Вместо това Грийн съветва да работите върху мускулите на долните крайници. Установено е, че когато бегачите завършат редовни силови тренировки, това може да има благоприятен ефект върху тяхната икономика на бягане, обяснява той. Тоест, като работите върху краката си, те стават по-ефективни и изискват по-малко енергия за работа.
Това не трябва да прилича на програма за бодибилдинг - без риск от това от мен - но трябва да се съсредоточи върху бягането: клякам, изпадане, стъпки и т.н. Той дори би препоръчал да го въведете за загряване и охлаждане.
Наука за бягането: Технологии
Веднъж един мой приятел коментира, че с телефона на ръката ми, интелигентния часовник на едната китка и Fitbit на другата, трябва да изглеждам като RoboCop, когато бягам навън, предполагайки, че той или аз никога не сме гледали филма. Помага ли или пречи ми тази технология?
Помага ли или пречи ми тази технология?
Единствената технология, която бих препоръчал на всеки бегач, е пулсомер и GPS часовник, казва Грийн. Комбинацията от тези технологии позволява на всеки бегач да наблюдава прецизно сесията си. Обратната връзка в реално време, която получавате, докато бягате, ви позволява да събирате информация за сърдечната честота, изминатото разстояние, темпото и времето. Тези фактори ви позволяват да предписвате цели за обучение и да наблюдавате внимателно подобренията си.
Технологиите и оборудването със сигурност могат да бъдат използвани в помощ на вашата програма за обучение. Трябва да се използва като помощник за обучение, който обаче се използва в подкрепа на текущия ви режим на тренировка, а не като „магически куршум“, който замества тренировката ви.
И накрая, качествените маратонки за бягане са задължителни и задължителни, за да извлечете максимума от представянето си. Не се споменава за технология за обувки за бягане тук, просто цялостно качество и комфорт. Изглежда, че отивам да пазарувам.
Наука за бягането: Хранене
Разбира се, биех се около храста, преследвайки психологически, технически и физиологични отговори. Без да искам да бъда прекалено милостив към моята физика, аз съм фигуративният слон в стаята тук. В момента имам ИТМ 25,9 - точно в диапазона на наднорменото тегло. Това ли е най-голямата бариера пред успеха?
Без да искам да бъда прекалено милостив към моята физика, аз съм фигуративният слон в стаята тук.
Много вероятно. Макар да съм виждал хора, които са далеч по-големи от мен, да бягат по 10 и дори маратони, разбира се, че колкото по-лек съм, толкова по-малко усилия ще трябва да направя, за да преместя тялото си. Грийн се съгласява: Свещеният Граал е за хората да се стремят да бъдат слаби, като същевременно поддържат мускулна маса.
Това би позволило на бегачите да бъдат толкова силни, колкото преди, но по-леки, което следователно би гарантирало, че могат да работят със същата скорост за по-ниски разходи за енергия или по-бързо при същите разходи за енергия. 
Това има смисъл, но колко е идеалът? Няма идеален отговор на това, според Мат Фицджералд, диетолог, маратонец и автор на Състезателна тежест: Как да постигнете постно представяне.
Всеки спортист има оптимално състезателно тегло. За спринтьорите тя е по-висока, отколкото за бегачите на издръжливост, тъй като докато и двата вида спортисти трябва да бъдат слаби, спринтьорите се нуждаят от повече мускули.
Има хранителни съвети, които ще помогнат. Той препоръчва богата на въглехидрати храна три часа преди състезанието - което ще бъде интересно, като се има предвид, че моите състезания стартират в 9 часа сутринта - но също така казва, че някои бегачи могат да открият, че кафето намалява възприемането на усилията и че сокът от цвекло може да подобри производителността, като засили притока на кръв.
как да премахнете отметки на хром -
Загубата на един камък и половина щеше да се обръсне за две минути от моето 5k време или 17 и половина минути от изцяло теоретичното ми маратонско време.
Но това не е нищо в сравнение със състезателното тегло и тук има добри и лоши новини. Добрата новина е, че Fitzgerald няма камион с BMI. Оптималното състезателно тегло на всеки състезател се определя от най-ниския му реално постижим процент здравословни телесни мазнини. ИТМ не казва нищо за процента телесни мазнини.
Лошата новина е, че телесните мазнини са нещо, което не вкарвам твърде брилянтно. Трябва да падна около шест процента. Фицджералд се е развил прост безплатен уеб инструмент за оценка на идеалното състезателно тегло , като се вземат предвид теглото, възрастта и телесните мазнини, за да можете сами да разберете целта. За мен това включва загуба на камък и половина. Yikes. Все още, Прогнози на Runner’s World че загубата на такъв вид тегло би се избръснала за две минути от моето 5k време или 17 и половина минути от изцяло теоретичното ми маратонско време.
Разочароващ такъв, какъвто е, този съвет няма да промени представянето ми за една нощ. Ще се върна и ще актуализирам това с резултати, когато приложа всички тези съвети на практика.
Изображения: redjar , Джесика Шпенглер и Били Уорд използва се под Creative Commons. Уимбълдън Парк фотография използва се с разрешение.
